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一度に食べる量を減らす

一度に大量の食事を取るのはダイエットの大敵です。健康を考えても、消化器官はそんなに丈夫じゃないんです。少ない量を数回にわけて摂取する。しかし、栄養バランスを考えて食べましょう。

太りやすい物を覚えて、避ける

糖分・脂質・等がダイエットの天敵
デザート・油の多い肉なんかは絶対に食べない！糖分も脂質も体に必要ですが、糖分は白飯やパンをとれば十分です！脂質だって植物油や鳥肉なんかにありますから。

寝る前には食べない

すくなくとも寝る前3時間は食事を取ってはいけません。
もし、寝る前にお腹がすいてしまった場合は、ガムやノンカロリーの飴程度で我慢！アフターや付き合いで、どうしても寝る時間の前3時間以内に食べなきゃいけない場合は、寝る時間を遅くする。

栄養の意味合い、効用を把握する

便秘になってきたら食物繊維。納豆やインゲンマメ。目が疲れたらビタミンAやB郡。卵やレバー。
といったように何にどんな栄養を取ればいいのかを知りましょう。そうする事で食べるべき食べ物と食べなくてもいい食べ物が見えてきます。

お酒を控える

アルコールがあると脂肪の燃焼を妨げるし、アルコールのカロリーは全てを体が使いきず、内臓脂肪になる。
必要以上に飲まないようにしましょう。つまみをガツガツいくのは問題外です。

世界中で良く知られる食事制限ダイエｯトの有名どころです。それぞれ全く違う方法ですが、それぞれに適切に行わないと健康に悪影響がでることもあります。それぞれの方法と特徴を見て自分に合った食事制限をしましょう。

アトキンスダイエット・ローカーボダイエット

特徴：糖質・炭水化物の摂取を減らす。血糖値上昇を抑え、脂肪をため難しくする。

アトキンスダイエット(ローカーブダイエット)とは？
炭水化物の摂取量を極端に減らすダイエット方法です。
通常200～300g摂取している淡水化物を20～40gまで落とします。
すると糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われるため、痩せる。
痩せにくい（脂肪が燃やされにくい）体質の方に向くダイエット方法です。
脂肪が燃焼されはじめたら、糖質（淡水化物）を少しずつ増やしていきます。

アトキンスダイエット(ローカーブダイエット)のポイント
脂肪を分解してくれるわけですが、分解された脂肪は
・エネルギーとして使用
・尿中に排泄される
・再び体脂肪になる
とおおよそ三通りの方向性に別れます
しかし、大量に水分をとることにより、尿中に排泄する量を増やせます。
アトキンスダイエットの際は極力水分（水等、糖分の無いもの）を取りましょう。

ローファットダイエット

特徴：脂質(特に動物性脂質)の摂取を減らす。グラムあたりのカロリーの高い脂質を減らす事で、効果的に減量。

ローファットダイエットとは？
脂質を極力とらないダイエット方法です。
1日のカロリーの中で占める脂肪の割合を30%未満。内、飽和脂肪酸を10%未満。
さらに1日のコレステロール摂取を300mg未満。総エネルギーも通常より500～1000kcal
少なく制限して体重を減らすダイエット法です。
一般的には炭水化物・脂質・淡白質のバランスを
・炭水化物55-60%
・脂質20-30%
・淡白質15%程度
とすることがローファットダイエットでの理想的食事とされています。
ですが日本人の場合、上記パーセンテージはあまり気にせず、
1日の脂肪摂取を5gまでにする事が重要のようです。

ローファットダイエットのポイント
・摂取カロリーの総量を下げる。
・脂質を取らない。
・1日の脂肪摂取を5gまでにする。
といったところです。

ゾーンダイエット(4・3・3ダイエｯト)

特徴：たんぱく質・炭水化物・脂質の比率を40:30:30にする。効果的に体脂肪の燃える体質を作る。

ゾーンダイエット(4・3・3ダイエｯト)とは？
アドキンスダイエットと同じように、炭水化物のとりすぎが肥満の原因である。と考えられたダイエット法です。
ただ、糖質を極端に減らすわけではなく、バランスを調整します。3つのダイエット法の中で一番健康的です。

ゾーンダイエット(4・3・3ダイエｯト)のポイント
淡白質の摂取すべき量を脂肪を除いた体重から計算し、
それを元に
・炭水化物40%
・タンパク質30%
・脂質30%
の割合で摂取します。
すると、痩せるだけでなく、病気に強い健康的な体になるといわれています。
また、体脂肪を燃やしてエネルギーにしますので、水分が必要です。水分はしっかりとってください。

無酸素運動と有酸素運動の違い・効用を理解する

ウォーキングやマラソンなどのスタミナを使う長時間運動を有酸素運動といいます。体脂肪を燃やす・心臓や肺の機能をあげる。等の効果があります。
短距離走や腕立て伏せ等のパワー系の短時間運動を無酸素運動といいます。基礎代謝量を増やして太りにくい体を作る。体系にメリハリをつける。等の効果があります。

基礎代謝を知り、向上させる

基礎代謝とは、生きているだけで使うエネルギーの事です。当然、基礎代謝が高い人は太りにくいです。
基礎代謝は、筋肉量と生活習慣で向上します。太り憎く、痩せやすい体を作るために基礎代謝をあげる努力をしましょう。

体幹筋を鍛える

胸・背中・お腹・脚の筋肉の中心となる筋肉を体幹筋といいます。消費エネルギー量が非常に多い筋肉ですので、必ず鍛える努力をします。この筋肉を鍛えれば、周りについている細い筋肉も活性化し、全体の基礎代謝が向上します。

有酸素運動の効果的な運動方法を知る

どのような運動をどのように行えば効果的に痩せられるのかを知る事です。
有酸素運動は脈拍数や体温が高い状態で行うと効果の良い脂肪燃焼が可能です。できるだけ長時間運動したり、有酸素運動の前に無酸素運動を行う。等の方法があります。

無理をしない

ダイエットは継続命です
10日分の運動を無理に1日で行っても効果は薄いんです。無理の無い運動量を設定して毎日行い、体力の上昇と一緒に運動量を増やしていきましょう。

　ストレッチは筋肉をほぐしてくれます。さらに、ストレッチだけでもダイエット効果があります。ストレッチには全身の代謝を上げ、エネルギー消費量をアップしてくれる効果があります。ここでは、２種類のストレッチを紹介します。

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは静的ストレッチという意味です。
反動やをつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチをスタティックストレッチといいます。
筋肉の緊張をほぐす事に長けていますので、運動後のクールダウンなどに適しています。

ダイナミックストレッチ

動的ストレッチという意味です。
関節周囲筋の動きを潤滑にする事に長けていますので、運動前のウォーミングアップなどに適しています。

代表的なストレッチを紹介します。
他にも様々なストレッチがあります。というより、筋肉の伸びや関節を動かす行為は全てストレッチです。
どのストレッチにおいても力を入れすぎないように注意してください。

スタティックストレッチ

胸・お腹
うつ伏せに寝た状態から両手で上半身だけを持ち上げ、あごをそらして伸ばしていきます。
肩・わき腹
直立した状態で手をまっすぐ上げ、手のひらを天井にむけて高く持ち上げるように伸ばしていきます。
腰・お尻
足を伸ばして座った状態で、背筋を伸ばしたまま右（左）膝の外側に左（右）腕の肘をかけて、肘で膝を押しながらひねります。
肩
直立した状態で手を後ろで組み、その手を上に持ち上げるようにしてストレッチしていきます。組んだ手を上方向に上げるようにしながらあごを天井に向けます。

ダイナミックストレッチ

肩
腕をまっすぐ垂らして肩の上げ下げをリズミカルに繰り返します。
股関節・お尻
膝と肘の動きを大きくした足踏み。リズミカルに繰り返します。
太もも・お尻
膝を伸ばしたままで足を前に蹴り上げ、対角線側の手とつま先をタッチします。そのままの勢いで元に戻り、反対の動作をします。これを繰り返します。
股関節・お尻・ふともも
片方の足を前に踏み出してしゃがみ込みます。両膝を下ろしていき、地面に当たる直前で止めて元に戻ります。これを繰り返します。

基本編にも書いた通り、基礎代謝をあげる事が太りにくく、痩せやすい体を作ります。どのような運動で基礎代謝をあげるかについてご紹介します。

腕立て伏せや腹筋・スクワットなど

特に体幹筋（胸・背中・お腹・脚の筋肉の中心となる筋肉を体幹筋といいます） は消費エネルギー量が非常に多い筋肉ですので、必ず鍛えるようにします。この筋肉を鍛えれば、周りについている細い筋肉も活性化し、全体の基礎代謝が向上します。

少しずつでも毎日行えば効果が高いです。 毎日行うため、回数に無理のないように行うことをお勧めします。 それに、頑張りすぎてゴツクなっちゃったら凄く悲しいですし。

また、10回を3セット、というふうに行う場合、10回やったら他のトレーニングにし、その筋肉を休ませてから次の10回をした方が効果的です。

筋肉は基礎代謝を高めるために必要なものです。
筋肉が落ちれば太りやすい体になってしまいます。
とにかく
・胸：腕を開いた腕立てや、肘を横に開いて曲げる腕立て等
・背中：うつぶせに真っ直ぐ寝て、上半身を後におこすしゃちほこポーズ等
・腹筋等
・お腹脚：スクワット等
の筋力トレーニングは少しでもいいので毎日行うようにしましょう。
ダンベル等の器具は重すぎるものは避けて下さい。
女の子であればダンベルの代わりに、2Lペットボトルに水をイッパイにいれたものなんかで十分です

基礎代謝をあげ、さらに有酸素運動で体脂肪を燃やせば完璧ですね。効果的な有酸素運動についてや、本格的な運動・お手軽な運動について。

ウォーキング

特徴
筋肉や間接の障害発生が少なく手軽。体力に自信の無い方向け。
ポイント
・背筋をシッカリ伸ばす。あごを引き気味する。お腹を引き締める。
・かかとから着地し、足の裏をつけ、つま先で蹴るように。
・脇をしめて腕を振り、ブレないようにまっすぐ歩く。
・歩幅は身長の約半分

ジョギング

特徴
強めの有酸素運動です。無理（オーバーペース）は禁物。水分の補給とストレッチは必ず行なってください。
ポイント
・背筋をシッカリ伸ばす。あごを引き気味する。お腹を引き締める。
・かかとから着地し、足の裏をつけ、つま先で蹴るように。
・脇をしめて腕を振り、ブレないようにまっすぐ走る。
・ストレッチ・水分補給・ペース等を考え、無理はしない。

サイクリング

特徴
自転車の事です。ジムなんかにあるエアロバイクや普通の自転車等を使います。基本的には軽い運動です
ポイント
・シャコシャコまわせるペダルの重さだとほとんど無意味。
・できるだけ強くペダルを踏み込む。上り坂が良。
・上り坂以外は呼吸が止まらない程度に早くこぐ。

ウォーターエクササイズ

特徴
水中ウォーキング・アクアビクス等。筋力強化、筋持久力、バランス能力、循環器機能を向上させます。
ポイント
・間接の動きが激しくなるため、ストレッチをシッカリ行う事。

エアロビクス

特徴
脂肪の燃焼にとても有効。ダンスやボクササイズ等種類が豊富です。
ポイント
・インストラクターの指示に従う
・楽しいと疲労感が麻痺する事があるため、自分の呼吸の乱れ、心拍数から体調をはかるようにする。

呼吸が激しくなり、心拍数があがれば全て有酸素運動です。 その場で足踏みしたり、器具をつかったり…なんでもあります。
代表的なお金のかからないものをひとつ紹介します。

踏み台昇降

特徴
自宅でできるため、外出できない。雨で外にでれない等でも問題がなく、気軽にできます
ポイント
・踏み台は地面から10cm程度で
・雑誌等をテープで巻き巻きしたものでOK
・楽になってきたら、腕をふったり、ペースをあげる
・踏み台を高くしすぎると足が太くなる恐れも！10cm程度を守る

飽きてきたら、エアロビやボクササイズのビデオをみながら、自宅でやるのもOKです。
シッカリと注意をよく読み、ヤリスギ無いよう注意してください